夏天来啦，越来越多的小伙伴们都开始锻炼了。运动健身，确实是对抗衰老和疾病的好方法，然而错误的锻炼方式却可能起到反效果：关节磨损、肌肉损伤、抵抗力下降……
那么到底怎样锻炼才是合理有效的呢？马上听小游帮你分析一下吧！
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饭前还是饭后？
锻炼时间怎样把握
对于每个人来说，锻炼都是属于日常活动之外的“负担”，只有在正确的时间段里做合适的运动，才能达到强身健体的目的。
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早上锻炼：黄金时间
经过几个小时的睡眠，早上醒来后人体各项机能还处于半休眠当中，晨练有助于迅速激活身体状态，刺激神经中枢兴奋，使人一整天都能拥有好精神。
同时从中医角度讲，早上太阳初升，正是阳气生发、固本培元、补气益中的好时机，利于改善血氧循环、舒筋活络、调节血压。
50岁以下可以在6~7点间晨练，50岁以上适合7~9点间晨练。适合早上锻炼的方式有慢跑、体操、太极拳、羽毛球等中等强度的有氧运动。注意不要空腹晨练。
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晚上锻炼：效果欠佳
晚上锻炼的效果不如早上好，因为晚上温度低、湿度大、风大，运动出汗后更容易着凉。而且夜晚光线不足、空气质量差，会让室外运动的效果大打折扣，不过室内运动不受影响。
如果选择晚上锻炼，可以在傍晚5~6点进行，有利于缓解疲乏、增强食欲、改善心情。年轻人可以选择篮球、排球、跳绳等无氧运动，中老年人仍以有氧运动为主。
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饭前锻炼：增强食欲
饭前锻炼，对于肥胖人群来说可以转移注意力，避免提前“加餐”；对于一般人来说，可以加速能量消耗，强化新陈代谢，增加食欲。
饭前1~2小时内锻炼，时间不宜过长，30分钟左右即可。适合做一些抗阻力训练，比如瑜伽、哑铃、引体向上等。
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饭后锻炼：散步为主
饭后其实不适合锻炼，因为此时全身的血液集中在胃肠道进行消化工作，运动容易引起肠胃不适，或者胃下垂、阑尾炎、胃食管反流、胀气、呃逆等症状。
如果是消化能力不好或者肥胖人群，可以在吃完饭30分钟或1小时之后进行低强度的运动，以散步为佳。能促进肠胃蠕动，帮助消化。
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睡前锻炼：不宜过多
因为锻炼会刺激神经兴奋，所以睡前最好不要进行剧烈运动。有失眠问题的人，可以适当做一些伸展、按摩动作来放松肌肉。
睡前放松，可以选择按摩头部、捶背、坐位体前屈、后仰头、扩胸展臂等动作，持续10~15分钟即可。
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运动伤膝盖？
关节保养3大误区
关于运动和关节保养，还有很多错误的观念仍然被当成常识，小游在这就帮大家解决一些疑问。
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骨质疏松就补钙？
并不是只要补钙就不会骨质疏松。人体衰老后对钙的吸收减少，骨骼中钙质流失增加，以致于骨密度降低，才导致了疏松。
盲目补充大量的钙很难被直接吸收，最后反而容易使血钙升高，可能诱发肾结石或肾炎。
所以预防骨质疏松一是要从年轻时就养成好习惯，二是在补钙的同时摄入维生素D和镁等其他营养，提高对钙的吸收和利用。
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跑步伤膝盖？
膝关节软骨只有大约2毫米，有不少人就担心运动会损伤膝盖。但实际上，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，可见适度运动确实能保护关节健康。
50岁之后膝关节软骨的磨损是不可逆的，所以锻炼方式应加以选择。一般而言，登山、上下楼、跳绳、蹲跳起、搬重物以及剧烈的球类运动更易损伤膝关节；而游泳、骑自行车、散步、慢跑等影响较小，适合50岁以上人群。
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做不做热身没差别？
其实热身动作非常关键，不做热身就锻炼，体力流失很快，而且对关节的冲击力更大。热身需要达到皮肤微红、微微出汗的程度，能加速体内葡萄糖转化，缓解肌肉紧张，更有利于保护关节健康。
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运动时佩戴护膝护腕？
护膝和护腕能使肌肉紧绷，保护作用很强，适合关节脆弱的人。但膝关节和腕关节正常的人不建议在锻炼时佩戴护膝，否则可能降低锻炼的效果。
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锻炼太累？
缓解酸痛用2招
想要锻炼，又害怕肌肉酸痛爬不起来？让小游教你几个小妙招吧！
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促进乳酸代谢解酸痛
锻炼结束时马上就能感觉到的酸痛，是体内能量消耗后产生的乳酸引起的，一般需要2~3小时来代谢排出。
想要减轻这种酸痛感，就需要加快乳酸代谢速度。我们可以做一些低强度的有氧运动，比如慢跑、骑自行车，大概10~15分钟就有效果。
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先冷后热加快恢复
还有一种酸痛是在锻炼结束24~48小时之后才产生的，属于延迟性肌肉酸痛，是肌肉纤维细胞自我修复的过程，可能会持续7~9天。
我们可以在锻炼完24小时内，对容易有酸痛感的部位进行2~3次冷敷，每次10分钟，同时要舒展、放松全身。
在24小时之后改为热敷和按摩，能促进血液循环，从而加快肌肉恢复。如果锻炼强度不高，也可以略过冷敷，偶尔热敷就好。
脆弱的关节是一个人衰老的第一征兆，关节虽小，用处极大，从身体的转动到支撑都少不了它。一旦关节衰老，人们常要经历漫长的慢性疼痛！因此保护好身体各处关节对健康十分重要！康康君教你4个护关节的简单小动作，全家人都实用，快学好收藏！
膝关节—抻脚面
膝关节是人体承重最大的关节，在运动中，膝关节最易受损，膝关节要省着用，但并不代表运动，为延缓关节软骨磨损，避免膝关节受伤或膝关节疾病早至，可做抻脚面动作。
人坐在椅子上把双腿伸直，绷紧脚背，然后向上抬脚，使双脚与地面处于平行水平，每次抻脚面直到不能坚持为限，休息一会后再做，持续做3组，每天做2~3次。
腕关节—旋转手腕
在这个电脑时代，鼠标手、键盘手容易导致腕关节僵硬。因此，操作电脑，每45分钟就要停一停，做做手腕旋转，内外绕环各5次，可锻炼屈腕肌，保护腕关节。
双手握负重水瓶或0.5千克的小型哑铃，手臂伸直，手腕做向上向下运动。一次做10组动作即可。
腰关节—小燕飞
“小燕飞”可达到对颈椎、腰椎的自然牵引作用，可加强颈关节、腰关节周围肌肉力量，活动并保护关节。经常活动腰关节能大大减少患腰间盘突出的几率。
脸朝下趴在床上，吸气同时四肢尽最大力向上抬起，保持几秒钟，直到能坚持的最大极限（期间可自由呼吸），再放下四肢伴随吐气，趴着休息，酸痛缓解再抬起。每天20~30分钟为宜。
手指关节—叉手操
很多家庭主妇天天洗碗、洗衣服，手长期与冷水接触，易造成关节液循环不佳，使得关节软骨因得不到足够的营养而退化、损伤、发炎，产生疼痛。这候，不妨做叉手操来缓解。
叉手操做起来很简单，将10个手指自然张开，交叉着插入手指缝中，反复做手指的屈伸活动即可。每次至少要连续着做30下，直至手指感到发热为止。
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盘腿坐是个人人都会的动作，其实，盘腿这一简单的动作也能测试身体情况，可以说是最简单的体检方法。
盘腿坐在床上或椅子上，将右腿的踝关节放在左腿的膝盖上，同时用手按着右腿膝盖往下压，健康人的右腿完全可以放平，且大腿根部不会疼痛或只有轻微痛感。
接着左右腿互换，若左右脚根本放不到另外腿的膝盖上，或放上去往下压时有剧烈疼痛感，就提示髋关节或腰部出现炎症，医院检查一下。
对健康人来说，多练盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，有利于预防和治疗关节痛。每天睡前或早上起床时，不妨在床上盘腿打坐10分钟。
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